Δευτέρα, 26 Φεβρουαρίου, 2024

Τι πρέπει να τρώμε μετά την προπόνηση

Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μαρία Πολυβίου εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες καταναλώνουν το γλυκογόνο τους – την προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος, ειδικά σε προπονήσεις υψηλής έντασης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι μύες να εξαντλούνται μερικώς από το γλυκογόνο.

Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος

Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό – πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος – εμπλέκεται στη διαδικασία αποκατάστασης του σώματος μετά την προπόνηση.

Διάβασε ακόμη – Οι διαφορές συναισθηματικής και βιολογικής πείνας

Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών

Η άσκηση πυροδοτεί τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης. Ο ρυθμός με τον οποίο συμβαίνει αυτό εξαρτάται από τον τύπο και το επίπεδο προπόνησης. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας δίνει στο σώμα τα αμινοξέα που χρειάζεται για να επιδιορθώσει και να ξαναχτίσει αυτές τις πρωτεΐνες. Επίσης, παρέχει τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού.

Συνιστάται να μοιράζετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της μέρας, σε διαστήματα 3 ωρών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης φαίνεται να μεγιστοποιεί την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει μετά την άσκηση.

Διάβασε ακόμη – Τα οφέλη της κολοκύθας για την υγεία

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αποκατάσταση

Τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος χρησιμοποιούνται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης και η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνησή βοηθά στην αναπλήρωση τους. Ο ρυθμός με τον οποίο χρησιμοποιούνται τα αποθέματά γλυκογόνου εξαρτάται από την άσκηση. Για παράδειγμα, τα αθλήματα αντοχής κάνουν το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερο γλυκογόνο από την προπόνηση με αντιστάσεις. Επιπλέον, η έκκριση ινσουλίνης, η οποία προάγει τη σύνθεση γλυκογόνου, διεγείρεται καλύτερα όταν καταναλώνονται υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ταυτόχρονα.

Το λίπος μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη

Η κατανάλωση λίπους μετά την προπόνηση επιβραδύνει την πέψη και αναστέλλει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Η ώρα του γεύματος μετά την προπόνηση έχει σημασία

Η ικανότητα του σώματος να αναδομεί το γλυκογόνο και την πρωτεΐνη ενισχύεται μετά την άσκηση. Για το λόγο αυτό, συνιστάται η κατανάλωση συνδυασμού υδατανθράκων και πρωτεΐνης το συντομότερο δυνατό μετά την άσκηση.

Επίσης, η αποκατάσταση δεν αφορά μόνο το τι καταναλώνετε αμέσως μετά την προπόνηση. Είναι καλύτερο να συνεχίσετε να τρώτε μικρά, καλά ισορροπημένα γεύματα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες κάθε 3-4 ώρες.

Ενυδάτωση

Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό πριν και μετά την προπόνηση. Η σωστή ενυδάτωση εξασφαλίζει το βέλτιστο εσωτερικό περιβάλλον για το σώμα για μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χάνονται υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα. Η αναπλήρωση αυτών μετά από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση και την απόδοση.

Ευχαριστίες στη Mαρία Πολυβίου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc), τηλ.: 99008566, email: [email protected], Facebook: Μαρία Πολυβίου-Κλινική Διαιτολόγος/Διατροφολόγος, Instagram: dietitianmariapolyvioΦu.

Διάβασε ακόμη