Κυριακή, 26 Μαΐου, 2024

Πώς να μειώσεις την πείνα σου

Δες λοιπόν τι μπορείς να φας μέσα στην ημέρα και πώς να νιώθεις χορτάτη περισσότερη ώρα.

Το στομάχι σου γουργουρίζει, τα σάλια σου τρέχουν και τα μάτια σου ψάχνουν να βρουν κάτι να φας. Αυτό δεν θα ήταν παράξενο αν πλησίαζε η ώρα του δείπνου ή περίμενες να κρυώσουν τα μπισκότα που μόλις είχες ψήσει. Αλλά συχνά, η πείνα μπορεί να χτυπήσει όταν έχεις ήδη φάει – ή χειρότερα, αργά το βράδυ όταν προσπαθείς να κοιμηθείς.

Εάν νιώθεις ότι πεινάς συνεχώς, ανεξάρτητα από το πόσο τρως, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσεις μια υγιεινή διατροφή, να συγκεντρωθείς στη δουλειά ή να αποκοιμηθείς το βράδυ όταν το στομάχι σου θέλει φαγητό.

Πρωινό

Εάν η διατροφή σου είναι υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, αυτοί στερούνται θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών, που σε χορταίνουν.  Αυξάνουν επίσης το σάκχαρο στο αίμα, οδηγώντας σε πείνα όταν έχεις απότομη πτώση του σακχάρου. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

άσπρο ψωμί

άσπρο αλεύρι

λευκά ζυμαρικά

αρτοσκευάσματα

δημητριακά πρωινού

Διάβασε ακόμη – Οι καλύτερες 5 αντιγηραντικές ασκήσεις

Η λύση: Αντικατάστησε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με σύνθετους υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά, πλιγούρι βρώμης και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη και σε βοηθούν να νιώθεις χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Επίσης, εάν το πρωινό σου δεν έχει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, θα πεινάς. Μαζί με ένα μπολ με δημητριακά και γάλα συμπλήρωσε λίγα αμύγδαλα για συνδυασμό πρωτεϊνών και καλών λιπαρών. Όσοι έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη είχαν επίσης λιγότερη επιθυμία να φάνε αργά το βράδυ και ήταν λιγότερο απασχολημένοι με τις σκέψεις για φαγητό.

Δεκατιανό

Μην πίνεις τις θερμίδες σου! Τα υγρά γεύματα μπορεί να σε πεινάσουν, παρόλο που καταναλώνεις θερμίδες. Τα υγρά περνούν από το στομάχι μας πιο γρήγορα και, καθώς καταναλώνονται πιο γρήγορα από ένα στερεό γεύμα, το σώμα σου δεν λαμβάνει το μήνυμα ότι χόρτασε. Οι θερμίδες από τα υγρά έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχουν μικρότερη επίδραση στα επίπεδα κορεσμού.

Η λύση: Πάρε τις θερμίδες σου με τη μορφή στερεών γευμάτων. Ή, τουλάχιστον, μη βασίζεσαι σε υγρά γεύματα πολύ συχνά. Έχε επίσης μαζί σου στη δουλειά φρούτα. Προκαλούν κορεσμό ενώ παράλληλα συμβάλουν και στην ενυδάτωση σου.

Μεσημεριανό

Είσαι στη δουλειά; Είναι εύκολο να αποσπαστεί η προσοχή σου την ώρα του γεύματος. Αλλά αυτή η απόσπαση της προσοχής μπορεί να εμποδίσει να αναγνωρίσεις τα σήματα κορεσμού που μπορεί να στείλει το σώμα σου.

Έρευνες δείχνουν ότι το να τρως όταν αποσπάται η προσοχή σου μπορεί να οδηγήσει στο να τρως περισσότερο φαγητό και στο μεσημεριανό σου αλλά και αργότερα μέσα στην ημέρα.

Η λύση: Δοκιμάστε να τρώτε αργά και ήρεμα. Αφιέρωσε χρόνο για να συγκεντρωθείς στο γεύμα. Μάσησε αργά, αυτό αυξάνει τα επίπεδα GLP-1, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να νιώθεις χορτάτη.

Όταν παραγγέλνεις ένα σάντουιτς, αντικατάστησε το λιπαρό τυρί με ανθότυρο ή κατίκι Δομοκού και τη μαγιονέζα με ψητές πιπεριές, μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι και μουστάρδα. Ζήτησε, επίσης, να κόψουν την μπαγκέτα στη μέση και τυλίξτε το μισό για αργότερα. Η σωστή ποιότητα και ποσότητα είναι που μετράει.

Απογευματινό

Είναι η ώρα που έχεις πολύ στρες στη δουλειά. Πιθανότατα όλοι πιεζόμαστε και αναζητάμε σνακ με ζάχαρη για να νιώσουμε καλύτερα. Αλλά αν έχεις συνεχώς στρες, μπορεί να έχεις χρόνια πείνα. Η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα λεπτίνης μειώνονται μετά από μια περίοδο στρες, ενώ τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται. Το άγχος αυξάνει επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία μπορεί να αυξήσει την όρεξή και τις λιγούρες για φαγητό.

Ο πρόσθετος κίνδυνος της πείνας από στρες είναι ότι σε κάνει να λαχταράς ανθυγιεινά τρόφιμα. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει πόθους για “υπερ-γευστικά φαγητά”, συχνά πρόχειρο φαγητό ή πολύ γλυκό, αλμυρό ή λιπαρό φαγητό.

Είναι επίσης ένας φαύλος κύκλος. Όταν τρώμε αυτές τις απολαυστικές τροφές, ο εγκέφαλός μας απελευθερώνει τη χημική ντοπαμίνη, κάνοντάς μας να νιώθουμε χαρούμενοι. Ο εγκέφαλός σου μπορεί στη συνέχεια να δημιουργήσει περισσότερους υποδοχείς ντοπαμίνης ως απάντηση στα υψηλά επίπεδα της χημικής ουσίας. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεσαι περισσότερη ντοπαμίνη (δηλαδή περισσότερο πρόχειρο φαγητό) για να νιώσεις τα ίδια επίπεδα ικανοποίησης.

Μια διατροφή με τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά/υψηλή ζάχαρη μπορεί επίσης να κάνει τα πιο υγιεινά τρόφιμα λιγότερο εύγευστα παράλληλα με αυτές τις νευροσυμπεριφορικές προσαρμογές. Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη τον Μάρτιο του 2023, οι συμμετέχοντες με κανονικό βάρος είχαν σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά/ζάχαρη ή σνακ με χαμηλά λιπαρά/χαμηλή ζάχαρη για 8 εβδομάδες, παράλληλα με τα κανονικά τους γεύματα. Η διατροφική παρέμβαση με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μεγάλες ποσότητες ζάχαρης έκανε τους ανθρώπους να ενδιαφέρονται λιγότερο για τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, ενώ αύξησε την ανταπόκριση του εγκεφάλου τους στο πρόχειρο φαγητό. Αυτές οι αλλαγές συνέβησαν ανεξάρτητα από οποιεσδήποτε αλλαγές στο σωματικό βάρος ή στο μεταβολισμό, υποδηλώνοντας ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά/ζάχαρη επηρεάζουν άμεσα τον εγκέφαλό μας.

Η λύση: Το φαγητό είναι ένας τρόπος αποκλεισμού ενός συναισθήματος αντί επεξεργασίας του. Αν πραγματικά το έχεις ανάγκη φάε ένα σοκολατάκι μαύρης σοκολάτας που θα ενισχύσει και τη συγκέντρωσή σου.

Βραδινό

Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη αποτελούν τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για ενέργεια. Εάν δεν λαμβάνεις τη σωστή ισορροπία μεταξύ αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών, μπορεί να νιώθεις πείνα. Για παράδειγμα, ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες θα προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια πτώση, οδηγώντας σε πείνα. Μια δίαιτα χαμηλή σε καλά λιπαρά μπορεί να σε κάνει να θέλεις γλυκό.

Ούτε όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι ίσα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη πείνα από μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Και μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοήθησε τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι όλη την ημέρα σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούν μια κανονική δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες σε πρωτεΐνη.

Η λύση: Στόχος σου είναι να καταναλώνεις μια ισορροπημένη διατροφή, λαμβάνοντας υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά σε κάθε γεύμα. Μην τρως το βράδυ ένα απλό γιαούρτι ή μια πράσινη σαλάτα. Πρόσθεσε στο γιαούρτι φρούτα και ξηρούς καρπούς και στη σαλάτα πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο και λίγο ελαιόλαδο.

Επίσης, το βράδυ τρώγε σε μικρότερα πιάτα ή σε πιάτα με μπλε χρώμα, καθώς μελέτη έδειξε ότι το μπλε χρώμα στα πιάτα και τα τραπεζομάντηλα μειώνει την όρεξη.

Πηγή: shape.gr

Φωτογραφία: istock

Διάβασε ακόμη