Παρασκευή, 21 Ιουνίου, 2024

Πώς να μειώσεις τη ζάχαρη (χωρίς να νιώθεις ότι στερείσαι)

Συμβουλές για να μειώσεις ή να κόψεις την ζάχαρη από τη διατροφή σου και επαναπροσδιορίσεις τη σχέση σου μαζί της. 

Για πολλούς από εμάς, ο ένας χρόνος που διανύσαμε στο σπίτι έχει αλλάξει τη διατροφή μας – για κάποιος προς το καλύτερο (το μαγείρεμα στο σπίτι ισούται με φαγητό με λιγότερα λιπαρά) και για κάποιους προς το χειρότερο (περισσότερη κατανάλωση γλυκών). 

Ενώ η ζάχαρη είναι δεν αποτελεί κίνδυνο αν η κατανάλωση γίνεται με μέτρο, θα πρέπει παρακολουθείτε την πρόσληψη “πρόσθετης ζάχαρης”. Στις ετικέτες τροφίμων, αναγράφεται  ο τύπος ζάχαρης που προστίθεται στα τρόφιμα κατά τη διαδικασία παραγωγής, σε αντίθεση με τα φυσικά σάκχαρα όπως είναι αυτά που βρίσκουμε στα φρούτα και σε ορισμένα λαχανικά (φρουκτόζη) ή γάλα (λακτόζη).

“Το να τρως ζάχαρη σε μικρές ποσότητες δεν κάνει κακό σε κανέναν. Είναι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης που οδηγεί σε προβλήματα. Η επιθυμία σου αυξάνεται και θέλεις όλο και περισσότερη για να μείνεις ικανοποιημένος,” λέει η διαιτολόγος Colleen Webb.

Μια διατροφή γεμάτη από πολλά πρόσθετα σάκχαρα συνδέεται με χρόνια φλεγμονή, αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, οδοντικά προβλήματα και πιθανόν καρκίνους που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

Τα καλά νέα,  μπορείς να κάνεις απλές αλλαγές στη διατροφή σου για να μειώσεις την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης, ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές. 

Μάθε πόση ζάχαρη καταναλώνεις  

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τη διατήρηση της προστιθέμενης ζάχαρης σε λιγότερο από 5 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας, ή 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων. Το πρώτο πράγμα που κάνει η Webb με νέους ασθενείς είναι να καθορίσει πόση ζάχαρη καταναλώνουν πραγματικά. Οι ασθενείς διατηρούν αρχείο των διαιτών τους για λίγες μέρες και τους ζητά να διαβάσουν τις ετικέτες διατροφής των τροφίμων που τρώνε και να μετρήσουν τα γραμμάρια ζάχαρης. Μερικές φορές ο αριθμός είναι μια ανεπιθύμητη έκπληξη.

“Είναι απίστευτο πόση προστιθέμενη ζάχαρη τρώνε οι άνθρωποι χωρίς καν να το συνειδητοποιούν – πάνω από 100 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης ανά ημέρα”, λέει η Webb.  

Είναι πολύ πιο εύκολο να ξεκινήσεις να μειώνεις τη ζάχαρη όταν έχεις μια γενική ιδέα για το πόση ζάχαρη τρως πραγματικά και από ποιες τροφές προέρχεται. Για να γίνει ακόμη πιο εύκολο, οι ετικέτες άρχισαν πρόσφατα να αναφέρουν την προστιθέμενη ζάχαρη, αντί να ομαδοποιούν τα συνολικά γραμμάρια ζάχαρης.

Μείωσε την επιθυμία για ζάχαρη

Για να περιορίσεις την επιθυμία για ζάχαρη, η Webb συμβουλεύει πρώτα τους ασθενείς να κόψουν τα τεχνητά γλυκαντικά. Επειδή τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι τόσο γλυκά, όπως η σακχαρίνη, η ασπαρτάμη και η σουκραλόζη που μπορούν στην πραγματικότητα να εντείνουν την επιθυμία για ζάχαρη, κάνοντας τα τρόφιμα που είναι γλυκά από τη φύση τους, όπως τα φρούτα, να μην φαίνονται αρκετά γλυκά.

Η Webb συνιστά να εντοπίσεις μερικές από τις κύριες πηγές σακχάρων στη διατροφή σας – όπως ζαχαρούχα ποτά ή μπάρες ενέργειας – και στη συνέχεια να επιλέξεις περιοχές όπου μπορεί να είναι ευκολότερο να κάνεις τροποποιήσεις. Επίσης, να αποφύγεις τα επεξεργασμένα τρόφιμα. 

“Το να αγοράζεις ή να φτιάξεις κάτι που είναι ελάχιστα επεξεργασμένο, ή μη επεξεργασμένο, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει”, λέει η Webb, σημειώνοντας ότι οι περισσότερες συνταγές απαιτούν πολύ περισσότερη ζάχαρη από ό, τι χρειάζεται, οπότε πιθανότατα δεν θα παρατηρήσετε καμιά διαφορά εάν αφαιρέσετε 25 έως 50 τοις εκατό. Και αν φτιάχνετε εσείς τα γλυκά σας, είναι πιο εύκολο να αφαιρέσετε την αχρείαστη πρόσθετη ζάχαρη και να ελέξετε την πρόσληψη. 

Διάβασε ακόμη – Light Αναψυκτικά: 3 λόγοι να τα αποφύγεις

Πρόσθεσε φαγητά με γλυκιά γεύση αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη 

“Μην αφήσεις κανέναν να σου πει να μην τρως φρούτα”, λέει η Webb, επισημαίνοντας ότι ορισμένες δίαιτες που είναι της μόδας τα περιορίζουν. Η κατανάλωση πορτοκαλιού ή ένα μπολ με σταφύλια μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία για γλυκό, όπως και μια ψητή γλυκοπατάτα, η μαύρη σοκολάτα ή το γιαούρτι (χωρίς προσθήκη ζάχαρης).

Η Webb προτείνει επίσης να βάλεις κανέλα στον καφέ σου αντί για ζάχαρη ή τεχνητό γλυκαντικό.

Όταν τρως ζάχαρη, δοκίμασε να το συνδυάσεις με ένα μακροθρεπτικό συστατικό όπως μια πρωτεΐνη για να παρέχεις βασικά θρεπτικά συστατικά που θα σε γεμίσουν. Η ανάμιξη με λίγο σιρόπι μελιού ή σφενδάμνου με φυστικοβούτυρο ή γιαούρτι μπορεί να είναι χρήσιμη, ενώ προσπαθείς να κόψεις τις καραμέλες, τα κέικ και τα γλυκά. Επίσης μακροπρόθεσμα θα δείς πώς έχεις επανεκπαιδεύσει τις γεύσεις σιτ και οι επιθυμία σου για ζάχαρη θα έχει αλλάξει. 

Φωτογραφία: istock

Διάβασε ακόμη