Η Κλινική Διαιτολόγος/Διατροφολόγος, Μαρία Πολυβίου εξηγεί ποιες τροφές μπορούν να βοηθήσουν ή να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου στο σώμα.
Τρόφιμα που βοηθούν στην απορρόφηση σιδήρου
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, αποτελούν τα εσπεριδοειδή, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τις πιπεριές, τα πεπόνια και τις φράουλες. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση χυμού εσπεριδοειδών ή η κατανάλωση άλλων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου στο σώμα. Σε χορτοφαγικές διατροφές, η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να βελτιστοποιηθεί συμπεριλαμβάνοντας λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη C στα γεύματα.
Διάβασε ακόμη – Κατακράτηση υγρών: Αντιμετώπισε την μέσω της διατροφής
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α και β-καροτένιο
Η βιταμίνη Α διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγιούς όρασης, της ανάπτυξης των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Το β-καροτένιο είναι μια χρωστική ουσία που βρίσκεται σε φυτά και φρούτα και μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα. Οι καλές πηγές β-καροτίνης και βιταμίνης Α περιλαμβάνουν τα καρότα, τις γλυκοπατάτες, το σπανάκι, το λάχανο, τις κόκκινες πιπεριές, το πεπόνι, τα βερίκοκα, τα πορτοκάλια και τα ροδάκινα.
Κρέας, πουλερικά και θαλασσινά
Το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά όχι μόνο παρέχουν καλά απορροφημένο αιμικό σίδηρο, αλλά μπορούν επίσης να διεγείρουν την απορρόφηση της μορφής μη αιμικού σιδήρου. Πολλές μελέτες έχουν αναφέρει όρι η προσθήκη κόκκινου κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού σε ένα γεύμα με βάση τα δημητριακά είχε ως αποτέλεσμα περίπου 2-3 φορές μεγαλύτερη απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου.
Τρόφιμα που εμποδίζουν στην απορρόφηση σιδήρου
Τροφές πλούσιες σε φυτικό οξύ
Το φυτικό οξύ, βρίσκεται σε τρόφιμα όπως προιόντα ολικής αλέσεως, δημητριακά, σόγια, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα φυτικού οξέος μπορεί να μειώσει σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου. Ωστόσο, η αρνητική επίδραση του φυτικού οξέος μπορεί να εξουδετερωθεί με την κατανάλωση τροφών που ενισχύουν την απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου, όπως η βιταμίνη C και το κρέας.
Διάβασε ακόμη – Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών: 5+1 πράγματα που πρέπει να προσέξεις
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο μέταλλο για την υγεία των οστών. Ωστόσο, ορισμένα στοιχεία αποδεικνύουν ότι εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου, ανεξάρτητα από το αν η πηγή είναι γαλακτοκομικό προιόν λη συμπλήρωμα ασβεστίου. Σε περίπτωση συμπληρωμάτων, τα συμπληρώματα ασβεστίου και σιδήρου θα πρέπει να λαμβάνονται σε διαφορετικές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες
Οι πολυφαινόλες βρίσκονται σε διάφορες ποσότητες σε φυτικά τρόφιμα και ποτά, όπως λαχανικά, φρούτα, ορισμένα δημητριακά, όσπρια, τσάι, καφές και κρασί. Ο καφές και το τσάι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και έχουν αποδειχθεί ότι αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου.
Ευχαριστίες στη Mαρία Πολυβίου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc), τηλ.: 99008566, email: [email protected], Facebook: Μαρία Πολυβίου-Κλινική Διαιτολόγος/Διατροφολόγος, Instagram: dietitianmariapolyviou.
Φωτογραφία: istock
