Δευτέρα, 24 Ιουνίου, 2024

Οι καλύτερες 5 αντιγηραντικές ασκήσεις

Μάθε πως θα το κάνεις.

Σε νέες έρευνες τονίζεται ότι η άσκηση μπορεί να γυρίσει πίσω το χρόνο κατά μία δεκαετία. Να πώς.

Όπως κι αν νιώθεις για το γεγονός ότι μεγαλώνεις, φέτος έχουμε το τέλειο δώρο για σένα: θα σε βοηθήσουμε να γυρίσεις πίσω το ρολόι με αυτές τις αντιγηραντικές ασκήσεις.

Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Archives of Internal Medicine διαπιστώθηκε ότι η ενεργητική άσκηση για 3 ώρες την εβδομάδα μπορεί να κάνει πιο νέο το DNA σου κατά 9 χρόνια.

“Η άσκηση είναι ο μόνος τρόπος για να αφαιρέσεις χρόνια από πάνω σου” λέει η Ειρήνη Τουπογιάννη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής των ΣΕΦΑA Ειρήνη Τουπογιάννη, personal trainer και aerobic instructor, υπεύθυνη του Studio 53-athens.

“Αν την κάνεις όσο ακόμα είσαι 20+, θα διατηρήσεις το σώμα σου νέο για περισσότερο καιρό. Αν την κάνεις όσο είσαι μεγαλύτερη, μπορείς να αποτρέψεις την απώλεια μυϊκής μάζας και τη μείωση της ενέργειας που αρχίζουν να νιώθουν οι γυναίκες λίγο πριν από τα 40″.

Το παρακάτω πρόγραμμα άσκησης θα σου δώσει τη δύναμη, την αντοχή, την ευλυγισία και την ισορροπία 25χρονης για τα χρόνια που έρχονται. Ακολούθησέ το δύο με τρεις φορές την εβδομάδα: όχι μόνο θα είσαι πιο λεπτή και σφιχτή, αλλά θα δείχνεις και πιο νέα.

5 αντιγηραντικές ασκήσεις: Οδηγίες για το πρόγραμμα

Πώς αποδίδει Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά. Έπειτα ολοκλήρωσε με τις διατάσεις. Για να δυσκολέψεις την προπόνηση, κάνε 30 δευτερόλεπτα αλματάκια έπειτα από κάθε σετ ή κάθε άσκηση (μην κάνεις αλματάκια ανάμεσα στις διατάσεις). Εναλλακτικά, μπορείς να ξεκουράζεσαι μέχρι και 1 λεπτό ενδιάμεσα από τα σετ.

Θα χρειαστείς Ένα ζευγάρια βαράκια 1-3 κιλών, λάστιχο, πάγκο ή step, δίσκο ισορροπίας και στρώμα (προαιρετικό).

  • Push ups

Βελτιώνει τη δύναμη του πυρήνα και τη στάση του σώματος και αυξάνει τη μυϊκή μάζα.

Πάρε θέση για κάμψεις, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους.

Χαμήλωσε το στήθος προς το πάτωμα (στηρίξου στα γόνατα αν δυσκολεύεσαι), σπρώξε προς τα πάνω και κάνε τέσσερα “βήματα” μπροστά με τα χέρια και τα πέλματα, κρατώντας ίσια τα πόδια και τους γοφούς προς τα κάτω.

Κάνε 10 κάμψεις.

Ξεκουράσου για 1 λεπτό (ή κάνε πηδηματάκια) και επανάλαβε δύο φορές/10 κάμψεις.

  • Άλματα σε step

Βελτιώνει την ισορροπία και τη δύναμη του μέσου κορμού και αυξάνει τη μυϊκή μάζα.

Στάσου μπροστά στο step με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα.

Φέρε τα χέρια σου πίσω για να δώσεις ώθηση ώστε να πηδήξεις πάνω στο step.

Έλα στην αρχική θέση.

Κάνε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

  • Αντίστροφη προβολή

Βελτιώνει την ισορροπία και τη δύναμη του πυρήνα, αυξάνει τη μυϊκή μάζα.

Στάσου όρθια κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι μπροστά από τους ώμους, με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη.

Κάνε προβολή προς τα πίσω με το αριστερό πόδι και χαμήλωσε το γόνατο προς το πάτωμα.

Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε με το δεξί πόδι για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη.

Κάνε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

  • Πλάγια σανίδα με άρση ποδιού

Βελτιώνει την ισορροπία, τη στάση του σώματος και τη δύναμη του μέσου κορμού, αυξάνει τη μυϊκή μάζα.

Πάρε θέση στο πλάι, με τη δεξιά πλευρά προς τα κάτω και το χέρι σου στη μέση.

Ένωσε τα πέλματα, βάζοντας το αριστερό πάνω από το δεξί και σήκωσε τους γοφούς ώστε το σώμα σου να είναι ίσιο από το κεφάλι ως τις φτέρνες.

Σήκωσε το αριστερό πόδι, έτσι ώστε να είναι στο ίδιο ύψος ή ελαφρώς πιο ψηλά από τους γοφούς.

Μείνε για 1-2 δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική στάση.

Κάνε 8 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.

Για να δυσκολέψεις την άσκηση, άλλαζε πλευρά σε κάθε επανάληψη, χωρίς να χαμηλώνεις τους γοφούς. Ολοκλήρωσε 3 σετ.

  • Ραχιαίοι

Βελτιώνει τη δύναμη του μέσου κορμού και τη στάση του σώματος.

Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια στο πλάι. Κράτα τα πόδια στο πάτωμα, ενώ σηκώνεις το κεφάλι και το στήθος μερικά εκατοστά.

Χαμήλωσε όλο το σώμα στο πάτωμα και επανάλαβε.

Εκτέλεσε 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων.

Μην ξεχνάς: Πάντα, καλό ζέσταμα και διατάσεις πριν την έναρξη της προπόνησης και χρόνο για ξεκούραση και ανάσες ανάμεσα στα σετ επαναλήψεων ασκήσεων.

Πηγή: shape.gr

Φωτογραφία: istock

Διάβασε ακόμη