Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μαρία Πολυβίου εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις.
Οι αιτίες της υψηλής χοληστερόλης περιλαμβάνουν τη διατροφή, το κάπνισμα και την κληρονομικότητα. Η υψηλή χοληστερόλη σπάνια προκαλεί συμπτώματα, επομένως είναι σημαντικό να παρακολουθούμε τα επίπεδά της μέσω αιματολογικών εξετάσεων.
#1. Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε διαλυτές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους λιναρόσπορους, τα μήλα και τα εσπεριδοειδή. Η τακτική κατανάλωση τους σχετίζεται με μείωση εώς 5-10% τόσο της ολικής χοληστερόλης όσο και της “κακής” χοληστερόλης LDL σε μόλις τέσσερις εβδομάδες. Συνιστάται η πρόσληψη τουλάχιστον 5-10 γραμμαρίων διαλυτών ινών καθημερινά.
#2. Φρούτα και λαχανικά
Η κατανάλωση τουλάχιστον τεσσάρων μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορεί να μειώσει κατά 6% τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
Διάβασε ακόμη – Βιταμίνη D: Γιατί είναι τόσο σημαντική για τον οργανισμό
#3. Βότανα και μπαχαρικά
Τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Συγκεκριμένα, το σκόρδο, ο κουρκουμάς και το τζίντζερ είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση της χοληστερόλης. Η κατανάλωση μόνο μίας σκελίδας σκόρδου την ημέρα για τρεις μήνες είναι αρκετή για να μειώσει την ολική χοληστερόλη κατά 9%.
#4. Ακόρεστα λιπαρά
Δύο βασικά είδη λιπαρών βρίσκονται στα τρόφιμα: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λίπαρών οξέων με ακόρεστα λίπαρά μπορεί να μειώσει την ολική χοληστερόλη κατά 9% και την “κακή” χοληστερόλη LDL κατά 11% σε μόλις οκτώ εβδομάδες. Τρόφές πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά είναι το αβοκάντο, οι ελιές, τα λιπαρά ψάρια και οι ξηροί καρποί.
#5. Τρανς λιπαρά
Tα τρανς λιπαρά βρίσκονται φυσικά στο κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εντούτις, χρησιμοποιούνται σε πολλά εστιατόρια και επεξεργασμένα τρόφιμα ως τεχνητά τρανς λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά αποτελούν μια φθηνή εναλλακτική λύση στα φυσικά κορεσμένα λίπη και χρησιμοποιούνται ευρέως από εστιατόρια και κατασκευαστές τροφίμων. Ωστόσο, ουσιαστική έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τεχνητών τρανς λιπαρών αυξάνει την “κακή” χοληστερόλη LDL, μειώνει την “καλή” χοληστερόλη HDL και συνδέεται με 23% μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
#6. Πρόσθετα σάκχαρα
Η κατανάλωση τροφίμων με προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Η ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τις 100 θερμίδες (25 γραμμάρια) πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα για τις γυναίκες και τα παιδιά και όχι περισσότερες από 150 θερμίδες (37,5 γραμμάρια) την ημέρα για τους άνδρες.
Διάβασε ακόμη – Οι επιπτώσεις του κόκκινου κρέατος στην υγεία μας
#7. Μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και χαμηλή σε κόκκινο κρέας. Το αλκοόλ, συνήθως με τη μορφή κόκκινου κρασιού, καταναλώνεται με μέτρο. Επιπλέον, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων έως και 52% και τον κίνδυνο θανάτου έως και 47% όταν ακολουθείται για τουλάχιστον τέσσερα χρόνια.
#8. Πράσινο τσάι
Η καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού για τουλάχιστον δύο εβδομάδες μειώνει τη συνολική χοληστερόλη κατά περίπου 7 mg/dL και την “κακή” χοληστερόλη LDL κατά περίπου 2 mg/dL.
Ευχαριστίες στη Mαρία Πολυβίου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc), τηλ.: 99008566, email: [email protected], Facebook: Μαρία Πολυβίου-Κλινική Διαιτολόγος/Διατροφολόγος, Instagram: dietitianmariapolyviou.
Φωτογραφία: istock
