Δευτέρα, 4 Ιουλίου, 2022

Προλαβαίνω να φτιάξω το σώμα μου πριν από το καλοκαίρι; Η personal trainer απαντά

Πώς θα αποκτήσεις το σώμα που ονειρεύεσαι σε μικρό χρονικό διάστημα. 

Της Νικόλ Ζένιου

Το καλοκαίρι είναι μόλις μερικές βδομάδες μακριά και εμείς έχουμε ήδη ξεκινήσει να σκεφτόμαστε περισσότερο τι τρώμε και πώς θα φαίνεται το σώμα μας στην παραλία.

Εμείς, μιλήσαμε με την  προπονήτρια Hélène Alexi Ioannides, η οποία είναι Health, Fitness και Empowerment Coach για Γυναίκες στη Λεμεσό, για να μας προτείνει tips αλλά και ασκήσεις για γυναίκες που θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις το σώμα που ονειρεύεσαι. 

Διάβασε ακόμη – Booty Burn: 4 κορυφαίες ασκήσεις για γλουτούς από την fitness coach

Προλαβαίνουμε να πετύχουμε ένα καλό αποτέλεσμα πριν από το καλοκαίρι;  

Όσον αφορά το σώμα μας δεν υπάρχουν “γρήγορες” λύσεις. Το μυστικό κρύβεται στο να ακολουθείς ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής ολόχρονα. Ωστόσο, μπορείς να δεις αποτελέσματα σε μικρό διάστημα 6 εβδομάδων με τα ακόλουθα tips.

1. Πρέπει να προσέχεις τι τρως και να γυμνάζεσαι 3-4 φορές την εβδομάδα. Ο στόχος είναι να αυξήσεις την άσκηση και να μειώσεις τη πρόσληψη θερμίδων. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να χάσεις βάρος. Tip: Αυτό που λέω πάντα στους πελάτες μου είναι να τρώνε πρωτείνη, σαλάτες και λαχανικά γιατί αυτά βοηθούν στο να νιώθεις την αίσθηση κορεσμού για μεγαλύτερο διάστημα. 

2. Πρέπει να βρεις ένα είδος άσκησης που απολαμβάνεις και που συμπεριλαμβάνει αερόβιο. Το περπάτημα, η ποδηλασία, ο χορός, το κολύμπι, το τρέξιμο είναι όλα καλές επιλογές για αδυνάτισμα.

Tip: Με το να επιλέξεις ένα είδος άσκησης που απολαμβάνεις το πιο πιθανόν είναι ότι θα μπορέσεις να το κάνεις με την απαραίτητη συχνότητα των 3-4 φορών την εβδομάδα.  

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για γυναίκες για γράμμωση (διατηρώντας παράλληλα το θηλυκό μας σώμα);  

Για να διατηρήσεις ένα θυληκό σώμα, πρέπει να εστιάσεις στη διατήρηση μιας ισορροπημένης ποσότητας λίπους και μυικής μάζας στο σώμα. Τα προγράμματα που διδάσκω, όπως η υψηλής έντασης διαλλειματική προπόνηση HIIT training συνδυάζει ακριβώς αυτά τα δύο μέσω του cardio (αερόβιο) και του strength training (ασκήσεις ενδυνάμωσης). 

Tip: Χρησιμοποίησε πιο ελαφριά βαράκια και κάνε περισσότερες επαναλήψεις παρά να επιβαρύνεις το σώμα με πιο πολλά κιλά. 

Για απώλεια βάρους;

Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους μέσω προγραμμάτων ενδυνάμωσης – με βάρη, θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα και αυτό θα βοηθήσει το σώμα σου στο να καίει περισσότερες θερμίδες. 

Πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή;

Το πιο σημαντικό κομμάτι του να χάσεις βάρος είναι η διατροφή σου. Υπάρχει και μία έκφραση: “οι κοιλιακοί χτίζονται στην κουζίνα”. Αυτό είναι γιατί όσο και να γυμνάζεσαι, αν δεν προσέχεις τι τρως η γράμμωση δεν θα αρχίσει να φαίνεται στο σώμα σου, όποια άσκηση και αν ακολουθείς. Επίσης, εάν τρως περισσότερο απότι πρέπει και γυμνάζεσαι τροφοδοτείς ταυτόχρονα τη μυική μάζα και μπορεί να αποκτήσεις ανεπιθύμητο όγκο.

Ποιες τροφές προτείνεις πριν και μετά την άσκηση;

Πριν από την άσκηση: βρώμη, φιστικοβούτυρο, αυγά με σπανάκι, smoothies με φρούτα.

Μετά την άσκηση: τροφές πλούσιες σε πρωτείνη που θα προσφέρουν στο σώμα σου τα αμινοξέα που χρειάζεται για να αναπληρώσει την πρωτείνη στους μυς. Για παράδειγμα, τροφές πλούσιες σε πρωτείνη όπως κρέας, αυγά, ψάρι και γαλακτοκομικά προιόντα όπως γάλα, γιαούρτι και whey. 

Tip: Προτείνω και protein shakes για μετά την άσκηση – υπάρχουν αρκετές επιλογές για γυναίκες στην αγορά.

Κεφάλαιο Γλουτοί: Ποιες ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές;

Λατρεύω τα squats με βάρη, τα walking lunges, ασκήσεις απαγωγών (side lying clams), γέφυρα για γλουτούς (glute bridges). Στο παρακάτω post μπορείς να βρεις τη καλύτερη άσκηση για ενεργοποίηση της συγκεκριμένης μυικής ομάδας.

Ποια η συχνότητα εκγύμνασης που απαιτείται για τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα;

Είναι πολύ σημαντικό να τη γυμνάζεις τρεις φορές την εβδομάδα, αν θες να δεις διαφορά, και όχι λιγότερο.

Σε πόσο χρονικό διάστημα θα δω διαφορά στο σώμα μου αν ξεκινήσω να γυμνάζομαι σήμερα; 

Σε τρεις εβδομάδες θα ξεκινήσεις να βλέπεις διαφορά στο σώμα σου και στον τρόπο που εφαρμόζουν τα ρούχα σου. Σε 5 εβδομάδες, θα ξεκινήσουν να το προσέχουν και οι άλλοι γύρω σου. 

Ποιο είναι το συχνότερο λάθος που κάνουμε σε σχέση με τη γυμναστική – και δεν βλέπουμε αποτελέσματα;

Η διατροφή μας συνήθως είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα. Καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες νομίζουμε, γι’ αυτό και δεν βλέπουμε αποτελέσματα. Το δεύτερο μεγάλο πρόβλημα είναι ότι τρώμε λιγότερο απ’ όσο πρέπει, που πάλι δεν βοηθάει στο να χτίσουμε μυική μάζα και να έχουμε πιο υγιή σώματα.

Αν ψάχνεις ένα πρόγραμμα εκγύμνανσης και διατροφής για το καλοκαίρι, η Hélène προσφέρει το Transformational Body Toning & Fat-Loss Fitness Program για 6 βδομάδες. Μάθε περισσότερα στο πιο κάτω post:

Ευχαριστούμε τη Hélène Alexi Ioannides, Health, Fitness and Empowerment Coach για Γυναίκες, www.helenefitnesscoach.com

Φωτογραφίες: istock

Διάβασε ακόμη