Δευτέρα, 6 Φεβρουαρίου, 2023

Πώς να ασκηθείς ανάλογα με το επάγγελμα σου

Ανεξάρτητα από τη φύση της δουλειάς σου, είναι πολύ πιθανό πως οι ώρες που της αφιερώνεις επιβαρύνουν το σώμα σου με τρόπους που μόνο η κατάλληλη γυμναστική μπορεί να αντισταθμίσει. Ανακάλυψέ τους και κέρδισε 100% ευεξία.

Οι περισσότερες από εμάς περνάμε 30-50 ώρες την εβδομάδα στη δουλειά μας εργαζόμενες σε στάσεις που σίγουρα δεν είναι οι φυσικές για το σώμα μας. Στάσεις που επιβαρύνουν την πλάτη, τη μέση, τα χέρια, τα πόδια μας. Μπορεί όμως και να εργάζεσαι σε μια δουλειά που δεν σου επιτρέπει να έχεις ένα σταθερό πρόγραμμα άσκησης, π.χ. να ταξιδεύεις συχνά ή να έχεις ακατάστατο ωράριο και βάρδιες ή ακόμα και να δουλεύεις στον αέρα, οπότε το σώμα σου υφίσταται διαφορετικής μορφής καταπόνηση.

Διάβασε ακόμη – Μάθε ποια γυμναστική σου ταιριάζει ανάλογα με το ζώδιό σου

Υπάλληλος γραφείου

Σε μελέτη στην ιατρική επιθεώρηση Spine Journal συμπεραίνεται πως οι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή έχουν χαλαρούς και πιο αδύναμους τους μυς που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη. Σε άλλη μελέτη, στο Journal of Manual Therapy, τονίζεται πως όταν δεν καθόμαστε σωστά, έχουμε πόνους στον αυχένα. Προφανώς, όμως, αν κάνεις καθιστική δουλειά, δεν χρειάζεσαι τις έρευνες να σου τα πουν, τα νιώθεις ήδη στο σώμα σου.

Η άσκηση-αντίδοτο: Για να αντισταθμίσεις αυτές τις λάθος συνήθειες, χρειάζεσαι μια άσκηση που θα ευθυγραμμίσει το σώμα σου και θα δυναμώσει τα σημεία που πάσχουν: μέση, πλάτη, ώμοι και κυρίως κοιλιά. Ιδανικές επιλογές για όλα αυτά είναι το pilates, που εστιάζει στην ενδυνάμωση του κορμού και του κέντρου του σώματος, και η yoga, που θα τεντώσει, θα δυναμώσει και θα χαλαρώσει τους επιβαρημένους μυς. Αν είσαι πιο active, ένταξε στο πρόγραμμά σου προπονήσεις που δυναμώνουν το άνω μέρος του σώματος, όπως total body, cross-training και στηρίξεις σανίδα, που ενισχύουν και σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και όλους τους μυς του κορμού.

Βonus: Οι αναπνοές που θα μάθεις στη yoga θα σε βοηθήσουν να μπαίνεις στο δικό σου ήρεμο συννεφάκι όταν γύρω σου επικρατεί χαμός.

Quick fix: Προγραμμάτισε ειδοποίηση στο κινητό σου που θα σου υπενθυμίζει να σηκώνεσαι ανά μία ώρα από την καρέκλα και να περπατάς στον χώρο.

Με χρήση υπολογιστή

Συνδυάζοντας την καθιστική ζωή με μια δουλειά που σε θέλει να πληκτρολογείς όλη τη μέρα, εκτός από το ότι θα σε ταλαιπωρούν τα προβλήματα που προαναφέρθηκαν, κινδυνεύεις και από σοβαρές ενοχλήσεις στον αυχένα και τους καρπούς σου.

Η άσκηση-αντίδοτο: Όποιο είδος άσκησης κι αν έχεις επιλέξει, πρόσθεσε μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης των καρπών, των ώμων και του τραπεζοειδούς. Ναι, η μυϊκή ενδυνάμωση με βάρη είναι μια πολύ καλή επιλογή, ειδικά αν συνδυαστεί με ένα πρόγραμμα ευθυγράμμισης, όπως το pilates, η yoga και το μπαλέτο. Το barre-à-terre συνιστά, επίσης, μια εξαιρετική επιλογή για την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, τη διάταση των μυών και την ενδυνάμωσή τους. Χρησιμοποιώντας στα διαλείμματα ένα μπαλάκι αντιστρές, θα χαλαρώσεις τους μυς των δαχτύλων και θα επανέλθει η κυκλοφορία του αίματος. Μάλιστα, επειδή στο πληκτρολόγιο ακολουθείς συγκεκριμένα κινητικά πρότυπα, θα νιώσεις αμέσως τη διαφορά.

Quick fix: Τέντωσε το χέρι σου με την παλάμη να βλέπει το δάπεδο. Με το αντίθετο χέρι πίεσε μαλακά την παλάμη ώστε να έρθει κάθετη στον πήχη. Κράτησε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Δεν θα πρέπει να πονάς, αλλά να νιώθεις μια ανακουφιστική πίεση. Αντίστρεψε την κίνηση και πίεσε την παλάμη προς τα πάνω. Άλλαξε χέρι.

Χειρωνακτική εργασία

Αν τα χέρια είναι το “εργαλείο” της δουλειάς σου, η άσκηση θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητάς σου, για να αποφύγεις στο μέλλον σοβαρότερα προβλήματα.

Τι πρέπει να αντισταθμίσεις: Είναι πολύ πιθανό, εκτός από το να επιβαρύνεις καρπούς, αγκώνες, ώμους, να υιοθετείς κακή στάση σώματος και να σκύβεις ή να καμπουριάζεις, με αποτέλεσμα να υποφέρεις από ενοχλήσεις στον αυχένα, στην πλάτη και τη μέση.

Η άσκηση-αντίδοτο: Το pilates, μια μέθοδος εκγύμνασης που ξεκίνησε για αποθεραπεία από τραυματισμούς, θα σε ανακουφίσει. Απόφυγε ασκήσεις και προγράμματα που συμπεριλαμβάνουν πολλές στηρίξεις (σανίδες, πλάγιες σανίδες, push-ups) στους καρπούς ή εκτέλεσε την ίδια άσκηση με στήριξη στους πήχεις, ώστε να μην επιβαρύνεις περισσότερο τους καρπούς και τους ώμους. Οι ασκήσεις με ρόλερ και οι διατάσεις θα σε κάνουν να νιώθεις σαν να πετάς την άλλη μέρα. Φρόντισε, όμως, να δυναμώσεις όλο το σώμα σου, ειδικά αν στη δουλειά σου, εκτός από χειρωνακτική εργασία, απαιτείται και ορθοστασία. Ένα αερόβιο πρόγραμμα με ασκήσεις ενδυνάμωσης για την κοιλιά και τα πόδια, τουλάχιστον μία με δύο φορές την εβδομάδα, θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την αντοχή και τη μυϊκή σου δύναμη, ώστε να αντεπεξέρχεσαι στις αυξημένες υποχρεώσεις της ημέρας.

Quick fix: Αν νιώθεις τα χέρια σου πολύ κουρασμένα, κάνε την παρακάτω διάταση για τους πήχεις: Ένωσε τα δύο χέρια, με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη, μπροστά από το στήθος σου, με τους αγκώνες παράλληλους με το έδαφος. Από αυτή τη θέση στρίψε απαλά τους καρπούς αριστερά και δεξιά, 10 φορές στην κάθε πλευρά. Στη συνέχεια περίστρεψε τους καρπούς σου ενωμένους για 10 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά.

Πιλότος, αεροσυνοδός, frequent flyer

Τα συχνά αεροπορικά ταξίδια απαιτούν να δίνεις ιδιαίτερη σημασία στο κυκλοφορικό σου.

Τι πρέπει να αντισταθμίσεις: Μελέτες έχουν δείξει πως, η καθιστή θέση για πολλές ώρες αυξάνει τον κίνδυνο θρόμβωσης, υψηλής χοληστερίνης, διαβήτη και καρδιοπαθειών. Επιπλέον, οι αλλαγές της ατμοσφαιρικής πίεσης επιβαρύνουν το κυκλοφορικό σου σύστημα.

Η άσκηση-αντίδοτο: Η αερόβια άσκηση, που θα βελτιώσει την υγεία του καρδιαγγειακού σου συστήματος, τη φλεβική παροχέτευση και την κυκλοφορία αίματος, θα πρέπει είναι η Νο 1 επιλογή σου. Το δυναμικό περπάτημα, το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι μορφές άσκησης που μπορείς να κάνεις είτε βρίσκεσαι στο σπίτι σου είτε εκτός έδρας. Όποτε μπορείς, πρόσθεσε στο πρόγραμμά σου δυναμικές προπονήσεις, όπως cross-training, tae box και ασκήσεις ενδυνάμωσης με βαράκια αλλά και με το βάρος του σώματος (burpees, push-ups, σανίδες, καθίσματα).

Quick fix: Από καθιστή θέση τέντωσε το ένα πόδι, κράτησέ το έτσι για μερικά δευτερόλεπτα και επανάλαβε 30 φορές. Κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Με πολύωρη ορθοστασία

Η μέση, τα ισχία, το μετατάρσιο και τα πέλματά σου είναι περιοχές που χρειάζονται άμεση ανακούφιση.

Τι πρέπει να αντισταθμίσεις: Έρευνα στην επιθεώρηση Work δείχνει ότι άνθρωποι που στέκονται όρθιοι για περισσότερες από 8 ώρες τη μέρα υποφέρουν από κακή κυκλοφορία στα άκρα, με συνέπεια την εκδήλωση φλεβικής ανεπάρκειας στο μέλλον.

Η άσκηση-αντίδοτο: Από περπάτημα και αεροβική μέχρι μυϊκή ενδυνάμωση και διατάσεις, προσπάθησε να γυμνάζεσαι τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Δοκίμασε το tae box, που ενεργοποιεί χέρια και πόδια, με γρήγορες μπουνιές και δυνατές κλοτσιές.

Bonus: Aποκτάς γράμμωση, καις θερμίδες και εκτονώνεσαι από το άγχος και την ένταση της ημέρας!

Quick fix: Αν το dress code της δουλειάς σου επιβάλλει ψηλοτάκουνα παπούτσια, εκτέλεσε κάθε βράδυ αυτή την άσκηση: Ξάπλωσε σε ένα μικρό στρώμα ή στο κρεβάτι με τα πόδια λυγισμένα. Τέντωσε το ένα πόδι και κούνησε το πέλμα σου “τσαρούχι-flex” και “μύτη-point” 15 φορές. Από θέση point, μάζεψε τα δάχτυλα του ποδιού προς το πέλμα. Επανάλαβε 5-10 φορές αυτήν την κίνηση και άλλαξε πόδι.

Πηγή: madamefigaro.gr

Φωτογραφία: istock

Διάβασε ακόμη