Δευτέρα, 24 Ιουνίου, 2024

5 τρόποι να καταπολεμήσεις την πείνα και τις λιγούρες

Και πώς ο κακός ύπνος επηρεάζει την όρεξή.

Η πείνα είναι συνδεδεμένη με τον κιρκάδιο ρυθμό, σύμφωνα με τους ειδικούς, πράγμα που σημαίνει ότι αν δεν κοιμάσαι αρκετά μπορεί να αυξήσει την όρεξή σου.

Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να αλλάξει από διάφορους διατροφικούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των αυξήσεων της γλυκόζης στο αίμα, της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης, των ελλείψεων βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, των συμπληρωμάτων, του χρόνου των γευμάτων κ.ά.

Ο ύπνος και το φαγητό συνδέονται λόγω της κοινής τους συμμετοχής στη μεταβολική σηματοδότηση και στους κιρκάδιους ρυθμούς του σώματος”, λέει η διαιτολόγος Κωνσταντίνα Σιούζου, MSc.

Όπως εκπαιδεύουμε το σώμα μας για το πότε πρέπει να πάμε για ύπνο, το εκπαιδεύουμε επίσης για το πότε πρέπει να φάμε με βάση τις ώρες των γευμάτων και τα διατροφικά πρότυπα κατά τη διάρκεια της ημέρας, που γίνεται μέρος των καθημερινών μας κιρκάδιων κύκλων” εξηγεί η ειδικός.

Ο κακός ύπνος διαταράσσει την ορμονική σηματοδότηση – ιδιαίτερα την κορτιζόλη, η οποία επηρεάζει τον μεταβολικό ρυθμό και τις ορμόνες λεπτίνη και γκρελίνη. Αυτές οι ορμόνες είναι υπεύθυνες για τον έλεγχο της πείνας και τη χρήση της ενέργειας. Οι ακραίες διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού, όπως η αϋπνία, μπορούν να προκαλέσουν ένα “φαινόμενο κυματισμού” σε όλο το σώμα.

Αυτό μειώνει τους φυσικούς μας ρυθμούς και προκαλεί προβλήματα με τη βιολογική μας σηματοδότηση, αλλαγές στα επίπεδα ορμονών, τη χημική σηματοδότηση και τη νευρωνική λειτουργία”, λέει η ειδικός. “Με τη σειρά τους, αυτές οι ανισορροπίες αυξάνουν την πείνα και τις λιγούρες, καθώς το σώμα μας, που στερείται τις αναζωογονητικές επιδράσεις του ύπνου, προσπαθεί να το αντισταθμίσει λαμβάνοντας περισσότερη ενέργεια από το φαγητό”.

Διάβασε ακόμη – Τα σωστά tips για να κάψεις λίπος στα δύσκολα σημεία

Ο ύπνος κακής ποιότητας συμβάλει σε κακή γνωστική λειτουργία και μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία, η οποία μειώνει τον έλεγχο των παρορμήσεων. “Αν δεν νιώθεις πεινασμένη το πρωί, είναι καλύτερο να ακολουθήσεις απλώς τις φυσικές ενδείξεις του σώματός σου παρά να αναγκάζεις τον εαυτό σου να φάει ένα γεύμα από υποχρέωση”, συμβουλεύει.

Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να αγνοήσεις τις λιγούρες, η ειδικός προτείνει μερικούς υγιεινούς τρόπους για να σπάσεις τον κύκλο της πείνας και του κακού ύπνου.

#1. Απόφευγε τα σνακ πριν τον ύπνο, καθώς η ενέργεια που δίνουν στο σώμα μπορεί να σε κρατήσει ξύπνια. Να θυμάσαι ότι το καλύτερο σνακ πριν τον ύπνο είναι το… μηδενικό σνακ. “Η πρόσληψη τροφής πριν τον ύπνο τροφοδοτεί με θρεπτικές ουσίες και ενέργεια τον οργανισμό σου, η οποία μπορεί να διαταράξει τη φυσική κιρκαδική σηματοδότηση που ρυθμίζει τους κύκλους του ύπνου”.

Επιπλέον, το φαγητό πριν τον ύπνο μπορεί συχνά να προκαλέσει την επιθυμία για περισσότερο φαγητό, κάτι που μπορεί να διαταράξει περαιτέρω τον ύπνο σου. Τα μικρά σνακ συνήθως δεν αρκούν για να καλύψουν τα όρια κορεσμού του σώματός μας και μπορεί να αυξήσουν την πείνα τη νύχτα”.

#2. Τρώγε τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν πέσεις για ύπνο για να επιτρέψεις στο σώμα σου να μεταβολίσει πλήρως την τροφή και να μην αποθηκεύσει υπερβολική ενέργεια που θα μπορούσε να διαταράξει τον ύπνο σου.

Διάβασε ακόμη – Απόκτησε πιο επίπεδη κοιλιά σε 15 ημέρες

#3. Προτίμησε τροφές που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και πέπτονται αργά – όπως οι άπαχες πρωτεΐνες, οι ξηροί καρποί ή τα λαχανικά με φυτικές ίνες για να αποφύγεις τις αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα.

#4. Απόφευγε τροφές όπως το πρόχειρο φαγητό, τα μπισκότα, το παγωτό και την πίτσα,  ειδικά το αλκοόλ, καθώς έχει αποδειχθεί ότι έχει ιδιαίτερα αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα του ύπνου.

#5. Πάρε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης: Η αϋπνία και η κακή ποιότητα ύπνου έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας σε πολλές μελέτες. Εάν χρειάζεται, ένα συμπλήρωμα μελατονίνης μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς γρηγορότερα και να παραμείνεις κοιμισμένη περισσότερο, και βοηθά στην επιτάχυνση των προσαρμογών σε νέα προγράμματα ύπνου ομαλοποιώντας την παραγωγή ορμονών ύπνου και τη σηματοδότηση του κιρκάδιου ρυθμού.

Οργάνωσε τον ύπνο σου σωστά, ακολούθησε ένα τακτικό πρόγραμμα και κλείσε τις κουρτίνες και οτιδήποτε μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σου.

Πηγή: shape.gr

Φωτογραφία: istock

Διάβασε ακόμη