Τετάρτη, 30 Νοεμβρίου, 2022

Vegan Keto Diet: Απλές οδηγίες χρήσεως

Μπορεί μια διατροφή που είναι συνυφασμένη με τα ζωικά λιπαρά να γίνει vegan; Και για ποιο λόγο ένας vegan να τη δοκιμάσει;

Μπέικον, βούτυρο, λιπαρά τυριά, αλλαντικά, κρέας… Όλοι πιστεύουν πως η κετογονική (keto) δίαιτα πρέπει να αποτελείται κυρίως από αυτά τα τρόφιμα, αλλά αυτό είναι μύθος. Μια σωστά διαμορφωμένη κετογονική διατροφή μπορεί άνετα να γίνει και χωρίς όλα αυτά. Στην πραγματικότητα, μιμείται την αφαγία και βασίζεται στην πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, τη μέτρια κατανάλωση πρωτεΐνης και την υψηλή πρόσληψη λίπους, αλλά ως ποσοστό ενέργειας, δηλαδή θερμίδων, και όχι ως όγκο. «Ογκομετρικά -και όχι ως ποσοστό των θερμίδων-, μια καλά διαμορφωμένη κετογονική διατροφή αποτελείται κατά 70% από μη αμυλούχα λαχανικά, τα οποία είναι η μοναδική πηγή υδατανθράκων, 15% από πρωτεΐνη και 15% από λίπος. Ανάλογα με το κίνητρό μας να ακολουθήσουμε μια κετογονική διατροφή, υπάρχουν και οι σχετικές διαφοροποιήσεις. Είναι διαφορετική, για παράδειγμα, η προσέγγιση αν την κάνουμε για θεραπευτικούς σκοπούς (όπως αυτοάνοσα, νευρολογικής φύσεως ή σε παιδιά στο φάσμα του αυτισμού) ή αν ο στόχος είναι μόνο η απώλεια λίπους. Επιπλέον, διαφέρει ανάλογα με το φύλο και το ορμονικό μας προφίλ» εξηγεί η Δρ Ελένη Παπαγιαννίδου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Πώς χάνεις κιλά με την κετογονική

Τα τελευταία χρόνια η κετογονική έχει γίνει μια πολύ δημοφιλής δίαιτα για απώλεια βάρους και κυρίως λίπους, γιατί βοηθά πολύ να πέσουν τα επίπεδα της ινσουλίνης, της ορμόνης που μετατρέπει τις περίσσιες θερμίδες σε λίπος στο σώμα, ενώ ταυτόχρονα οι κετόνες διεγείρουν μια σειρά άλλων ορμονών που κόβουν δραστικά την πείνα. Μέσα από αυτούς τους μηχανισμούς, κάνοντας κετογονική, απλά δεν πεινάς, με αποτέλεσμα να μειώνεις με μεγάλη ευκολία την ποσότητα και τελικά και τις θερμίδες που παίρνεις, ενώ ταυτόχρονα ο οργανισμός σου χρησιμοποιεί το σωματικό λίπος ως καύσιμο αντί για γλυκόζη.

Μπορεί να είναι vegan;

Ναι, μπορεί! Παρόλο που φαίνονται δύο τελείως αντίθετοι τρόποι διατροφής, στην πραγματικότητα μπορούν να συνδυαστούν. Η κετογονική έχει συσχετιστεί με τα ζωικά τρόφιμα, ωστόσο οι βασικοί της «κανόνες» μπορούν να προσαρμοστούν σε μια vegan διατροφή. Προφανώς και o συνδυασμός αυτός είναι πιο περίπλοκος, γιατί και τα δύο είδη διατροφής έχουν περιορισμούς στην επιλογή τροφίμων. «Με τον προσεκτικό σχεδιασμό και τη συμβουλή ενός εξειδικευμένου στην κετογονική διατροφή διαιτολόγου, η vegan keto είναι μια εφικτή επιλογή, όταν ο στόχος σου είναι να χάσεις σωματικό λίπος ή όταν πάσχεις από υπερινσουλιναιμία, προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2» τονίζει η Δρ Ελένη Παπαγιαννίδου.

Γιατί να την κάνει ένας vegan;

Σύμφωνα με μελέτες, τόσο η vegan όσο και η κετογονική διατροφή προσφέρουν πολλά οφέλη στην υγεία. Για παράδειγμα, μελέτη στο US National Library of Medicine έδειξε ότι οι vegans έχουν 75% πιο χαμηλό κίνδυνο για υπέρταση και έως 78% πιο χαμηλό κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο για χρόνια προβλήματα υγείας, όπως οι καρδιοπάθειες και ορισμένες μορφές καρκίνου. Η κετογονική δίαιτα, από την πλευρά της, έχει συσχετιστεί με απώλεια κοιλιακού (σπλαχνικού) λίπους, με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μείωση τόσο της φλεγμονής όσο και των παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου και φυσικά μείωση της πείνας. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ακόμη μελέτες που να δείχνουν τι συμβαίνει στον οργανισμό, όταν συνδυάζονται αυτοί οι δύο τρόποι διατροφής. Φαίνεται, όμως, ότι η επιλογή αυτή θα μπορούσε αντίστοιχα να προσφέρει τον συνδυασμό των θετικών τους στην υγεία, στο δέρμα σου, το πεπτικό σου σύστημα και, φυσικά, στη σιλουέτα σου.

Τι δεν περιλαμβάνεις

Όλα τα σάκχαρα, όπως ζάχαρη, μέλι, σιρόπι αγαύης, και φρούτα σε οποιαδήποτε μορφή τους. Όλα τα δημητριακά, τα αμυλούχα λαχανικά και τα όσπρια,. Σπορέλαια και φυτικά έλαια, γιατί είναι ιδιαίτερα φλεγμονώδη.

Διάβασε ακόμη: Vegan δίαιτα: Πλάνο 7 ημερών

Πού εστιάζεις

Σε λαχανικά με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως κολοκυθάκι, σπανάκι, μανιτάρια, μπρόκολο, κουνουπίδι. Το 70% των θερμίδων σου πρέπει να είναι από αυτά τα λαχανικά. Σε vegan φυτικές πρωτεΐνες που ταυτόχρονα είναι και χαμηλών υδατανθράκων, όπως τόφου, τέμπε, σπόροι κάνναβης, σπιρουλίνα, σπόροι και κάποιοι ξηροί καρποί, καθώς και τα βούτυρά τους, όπως ταχίνι, βούτυρο από φυσικό φιστικοβούτυρο, φουντουκοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου. Προσοχή: Κάποιοι ξηροί καρποί, όπως τα κάσιους, τα φιστίκια Αιγίνης, τα στραγάλια, περιέχουν πάρα πολλούς υδατάνθρακες και γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγονται. Σε αλεύρι από καρύδα, σουσάμι, αμύγδαλο, φιστίκι, λούπινο, λιναρόσπορο. Σε καλά λιπαρά, όπως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο και βιολογικό λάδι καρύδας, προσθέτοντας στα γεύματα μία μερίδα. Σε μούρα, όπως φράουλες, βατόμουρα κ.λπ. (σε μικρή ποσότητα). Σε βιολογικό μηλόξιδο, φρέσκο χυμό λεμονιού, γλυκολέμονου, μυρωδικά και μπαχαρικά καθώς και διατροφική μαγιά.

Χρειάζεσαι συμπληρώματα στη vegan κετογονική διατροφή;

Εκτός από τους ηλεκτρολύτες (κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο), που είναι πολύ σημαντικοί για να νιώθεις καλά σε μια κετογονική διατροφή, ίσως χρειαστούν κάποια συμπληρώματα – αυτό όμως θα το δείξουν οι αιματολογικές σου εξετάσεις. Μπορεί να χρειαστεί να πάρεις, για παράδειγμα, καλής ποιότητας βιοδιαθέσιμα και μη τοξικά συμπληρώματα, όπως δισγλυνικό σίδηρο, μεθυλιωμένη βιταμίνη B12, μεθυλκοβαλαμίνη, ψευδάργυρος, ποιοτικά Ω3 που να περιέχουν και ασταξανθίνη, ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό, και D3. Για την επιλογή των κατάλληλων συμπληρωμάτων ζήτησε τη συμβουλή διαιτολόγου που είναι πολύ καλά ενημερωμένος σε αυτό το θέμα.

Συμπερασματικά…

Μια vegan κετογονική διατροφή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και πλούσια σε καλά λιπαρά, που βασίζεται σε φυτικά ανεπεξέργαστα τρόφιμα και μπορεί να γίνει ένας βιώσιμος τρόπος διατροφής, εφόσον είσαι σωστά ενημερωμένη και έχεις ισχυρό κίνητρο για να την ακολουθήσεις.

SOS tip

Ξεκινώντας, αύξησε τους ηλεκτρολύτες σου για να μην έχεις τις παρενέργειες από την προσαρμογή του οργανισμού σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Πώς θα το κάνεις; Τρώγε περισσότερο ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι, τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως το αβοκάντο, τα μανιτάρια και το σπανάκι, σχεδόν καθημερινά και να πίνεις νερό πλούσιο σε μαγνήσιο. Οι ηλεκτρολύτες είναι εξαιρετικά σημαντικοί σε οποιαδήποτε διατροφή, αλλά λίγο περισσότερο στην κετογονική, καθώς προκαλεί έντονη διούρηση. Προσπάθησε, επίσης, να πίνεις περίπου 3 λίτρα νερό την ημέρα, διαφορετικά μπορεί να έχεις συμπτώματα όπως κόπωση, πονοκεφάλους, ζαλάδες, αδυναμία και δυσκοιλιότητα. Αν έχεις κράμπες, μπορείς να παίρνεις πριν από τον ύπνο συμπλήρωμα με δισγλυνικό μαγνήσιο.

Πηγή: Madame Figaro

Φωτογραφίες: Unsplash

 

Διάβασε ακόμη