Δευτέρα, 6 Φεβρουαρίου, 2023

Tofu: Όλα όσα χρειάζεται να ξέρεις για τη νούμερο 1 τροφή των χορτοφάγων

H κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, Αλεξία Ποταμίτου εξηγεί τι είναι το tofu και μοιράζεται όλα όσα θα ήθελες να μάθεις.

Η παραμονή της στη Γερμανία της έδωσε την ευκαιρία να δοκιμάσει και να πειραματιστεί με το tofu, καθώς πρόκειται μια τροφή που διατίθεται παντού. Το tofu είναι μια πολύ ευεργετική τροφή που εύκολα αποκτά το χαρακτήρα που θέλεις να της δώσεις. Είναι εύκολο και γρήγορο στην παρασκευή, υγιεινό και προσθέτει νοστιμιά στα πιάτα σου στη στιγμή.

Τι είναι το tofu

Είναι ένα φυτικό τρόφιμο σόγιας που τα τελευταία χρόνια γίνεται όλο και πιο γνωστό. Η εμφάνισή του μοιάζει με λευκό τυρί και θεωρείται παραδοσιακό τρόφιμο στην Ιαπωνία και την Κίνα. Η σόγια είναι ένα όσπριο που φύεται σε τροπικά κλίματα και καταναλώνεται κυρίως στις ασιατικές χώρες. Η διαδικασία παρασκευής του είναι παρόμοια με αυτή των ζωικών τυριών, αλλά αντί για γάλα χρησιμοποιείται το υγρό που προκύπτει από το μούλιασμα των φασολιών σόγιας. Για να πήξει, χρησιμοποιείται άλας ασβεστίου ή μαγνησίου. Μπορεί να καταναλωθεί από χορτοφάγους, σε περιόδους νηστείας ή από όσους θέλουν να αποφύγουν το ζωικό λίπος ή δε μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη. Οι ισοφλαβόνες που περιέχει το tofu έχουν πολλέςευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.

Τα θρεπτικά συστατικά

Η περιεκτικότητα του tofu σε θρεπτικά συστατικά εξαρτάται από τον τρόπο παρασκευής και την πυκνότητά του. Όσο πιο συμπαγές είναι, τόσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχει σε θερμίδες, πρωτεΐνη και λιπαρά. Γενικά όμως, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, χωρίς να περιέχει γλουτένη. Μάλιστα, περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη (8-12%) από τα υπόλοιπα προϊόντα σόγιας. Συγκεκριμένα, περιέχει 14γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ τροφίμου. Για αυτό μπορεί να καταναλωθεί ως υποκατάστατο ζωικών τυριών, καθώς περιέχει 8 από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα και αποτελεί πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Περιέχει λίγους υδατάνθρακες και καθόλου λακτόζη.

Διάβασε ακόμη – Ανοιξιάτικες φακές από την Αλεξία Ποταμίτου

Είναι χαμηλό σε λιπαρά (2,5-6%) και χοληστερόλη, αλλά πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα (α-λινολενικό οξύ). Η ενεργειακή του απόδοση είναι περίπου 120 θερμίδες ανά 100γρ. τροφίμου. Μία μέση μερίδα τοφού θεωρούνται τα 75γρ. Ακόμη, είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος B, που βοηθούν στο νευρομυϊκό σύστημα. Αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου, ενώ έρευνες δείχνουν ότι η απορρόφηση ασβεστίου από το tofu είναι παρόμοια με αυτή του αγελαδινού γάλακτος και μεγαλύτερη από το γάλα σόγιας. Τα 115 γραμμάρια tofu παρέχουν το 75% της συνιστάμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου.

Επιπλέον, είναι καλή πηγή χαλκού, ένα στοιχείο που είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι πλούσια πηγή σεληνίου, που έχει αντιοξειδωτική δράση και ψευδαργύρου, ο οποίος βοηθά στο ανοσοποιητικό μας σύστημα. Ακόμη, περιέχει σίδηρο και μαγγάνιο.

Το μαύρο τόφου

Εάν εντοπίσεις μαύρο tofu, είναι καλύτερα να το επιλέξεις.  Προέρχεται από μαύρα φασόλια σόγιας, που περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά συστατικά συγκριτικά με τα κίτρινα φασόλια σόγιας, από τα οποία προέρχεται το κίτρινο tofu. Στην αγορά θα βρεις επίσης και συσκευασίες tofu εμπλουτισμένες με βιταμίνες Β12, D και επιπλέον ω-3 λιπαρά οξέα από φυτικές πηγές (EPA, DHA).

Η επίδραση του στην υγεία των γυναικών

Οι ισοφλαβόνες που περιέχει το tofu, είναι φυτικά οιστρόγονα, με δράση παρόμοια αλλά όχι ταυτόσημη με αυτή των γυναικείων ορμονών. Το γεγονός αυτό έχει διφορούμενη επίδραση στην υγεία των γυναικών. Ναι μεν η κατανάλωσή τους μειώνει την ένταση των δυσάρεστων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις, αλλά από την άλλη δεν προστατεύει όπως τα οιστρογόνα τη σκελετική υγεία των γυναικών.

Το tofu, επειδή περιέχει ακόρεστα λιπαρά και πρωτεΐνη σόγιας, βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο της LDL χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης. Πλήθος κλινικών ερευνών κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η ημερήσια κατανάλωση 24 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερίνη κατά 4,3%. Έτσι, η αντικατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης από tofu και άλλα τρόφιμα σόγιας μειώνει την πρόσληψη κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης, προσφέροντας σημαντική προστασία στο καρδιαγγειακό σύστημα γιατί ενδεχομένως αποτρέπει την αθηροσκλήρωση.

Τι να προσέξεις

Τα άτομα που πάσχουν από κάποια δυσλειτουργία του θυρεοειδή αδένα και ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή, θα πρέπει να είναι προσεκτικά με την κατανάλωση προϊόντων σόγιας, γιατί μπορεί να επηρεαστεί η δοσολογία και η δράση των φαρμάκων. Είναι προτιμότερο να λαμβάνουν τη φαρμακευτική τους αγωγή ενδιάμεσα στα γεύματα και όχι μαζί με αυτά, γιατί οι ισοφλαβόνες εμποδίζουν την εντερική απορρόφηση της θυροξίνης που λαμβάνουν και πρέπει να οριστεί ένα ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης. Σε άτομα χωρίς κάποιο διαγνωσμένο πρόβλημα στο θυρεοειδή αδένα, η κατανάλωση τέτοιων τροφίμων δεν επηρεάζει καθόλου τη λειτουργία του.

Η σόγια που περιέχει θεωρείται ένα από τα πιο αλλεργιογόνα τρόφιμα και θα πρέπει να καταναλώνεται σε μικρή ποσότητα από άτομα με ιστορικό αλλεργιών, μέχρι να διαπιστωθεί ότι είναι ασφαλές για αυτούς. Συνήθως, αυτοί που είναι αλλεργικοί στα δημητριακά, τα όσπρια και τον αρακά εμφανίζουν αλλεργία και στη σόγια. Ο πιο ασφαλής τρόπος είναι να ξεκινήσεις την κατανάλωσή του σε μικρή ποσότητα για να διερευνήσεις την πιθανότητα αλλεργίας. Επειδή σε πολλές χώρες η σόγια είναι γενετικά τροποποιημένη, καλό είναι να επιλέγονται προϊόντα από βιολογική σόγια. Πλέον, είναι υποχρεωτική και στη χώρα μας η επισήμανση των γενετικά τροποποιημένων προϊόντων.

Η μορφή του tofu

Συναντάται στο εμπόριο σε μαλακή, μέτρια και ξηρή μορφή, ανάλογα με την περιεκτικότητά του σε νερό και την πυκνότητά του. Συνήθως, οι συνταγές δεν διευκρινίζουν ποιον τύπο χρησιμοποιούν και ενδεχομένως να παρατηρηθούν διαφορές στη γεύση αλλά και στις ονομασίες των ειδών tofu ανάμεσα στις διάφορες εταιρείες παραγωγής και τις διαφορετικές χώρες προέλευσης. Συνηθίζεται όμως η μαλακή μορφή του να χρησιμοποιείται κυρίως μέσα σε σαλάτες, σούπες ή σός. Η σκληρή μορφή του, επειδή διατηρεί περισσότερο το σχήμα της όταν ψήνεται, προστίθεται μέσα στο φαγητό ως υποκατάστατο κρέατος ή μπορεί να ψηθεί. Υπάρχει και ο εξής διαχωρισμός, το silken που χρησιμοποιείται κυρίως σε γλυκές παρασκευές και το firm, το οποίο συστήνεται για αλμυρά πιάτα.

Πως να το μαγειρέψεις

Ιδανικά, το tofu θα πρέπει να μαρινάρεται για κάποιες ώρες, πριν τη μαγειρική του επεξεργασία. Στο εξωτερικό κυρίως, κυκλοφορούν και έτοιμα μπιφτέκια ή λουκάνικα από tofu Aπό μόνο του θεωρείται άνοστο και η γεύση του δε θυμίζει σε τίποτα τυρί, αλλά η σπογγώδης υφή του, του επιτρέπει να παίρνει τη γεύση και το άρωμα από τα υπόλοιπα υλικά και έτσι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές διαφορετικές συνταγές. Καλό είναι να αφαιρείται όση περισσότερη από την υγρασία που περιέχει, τυλίγοντας το με μια πετσέτα και πιέζοντας το με κάποιο βαρύ αντικείμενο. Η υγρασία που θα εξέλθει, δε μπορεί να απορροφηθεί εκ νέου από το tofu.

Μία ακόμη δημοφιλής πρακτική, που χρησιμοποιείται πριν μαριναριστεί, είναι να τοποθετηθεί στην κατάψυξη για μία ολόκληρη νύχτα. Αφού ξεπαγώσει, θα πρέπει να του ασκηθεί πίεση, ώστε να φύγει όλο το νερό πριν χρησιμοποιηθεί σε κάποια συνταγή. Κάποιοι τύποι είναι συσκευασμένοι σε νερό και αν ανοιχτεί η συσκευασία τους και δεν καταναλωθεί όλο το περιεχόμενο, αυτό που θα περισσέψει θα πρέπει να συντηρηθεί εντός ψυγείου μέσα σε καθαρό νερό.

Βρες διάφορες συνταγές με tofu στο blog της Αλεξίας Ποταμίτου εδώ.

Ευχαριστίες στην Αλεξία Ποταμίτου, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο BS, MS (ΗΠΑ), τηλ.: 22454663, Facebook: Alexia Potamitou, Instagram: apotamitouwww.alexiapotamitou.com.

Φωτογραφίες: istock

Διάβασε ακόμη