Σάββατο, 28 Μαΐου, 2022

Πώς να επιλέξεις το κατάλληλο φυτικό γάλα

Όσα πρέπει να ξέρεις για να βρεις το καλύτερο για εσένα.

Τα τελευταία χρόνια ρόφημα ρυζιού, αμυγδάλου, βρόμης και πολλά ακόμα φυτικά γάλατα έχουν κατακλύσει την αγορά. Είναι τελικά τόσο υγιεινά και καλύτερα από τα ζωικά προϊόντα; Και αν ναι, ποιο να προτιμήσεις;

Οι διαφορές του φυτικού γάλατος με το ζωικό

  • Τα φυτικά ροφήματα είναι εμπλουτισμένα με τις βιταμίνες και τα μέταλλα περίπου (ή και ακριβώς) στις ποσότητες που υπήρχαν στο αγελαδινό γάλα, ώστε να είναι πιο θρεπτικά.
  • Από την άλλη, δεν περιέχουν λακτόζη, που για πολλούς θεωρείται ερεθιστική ουσία.
  • Η μόνη διαφορά πλέον βρίσκεται στα μακροσυστατικά, καθώς το γάλα συνεχίζει να περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης.

Ποιο φυτικό γάλα να προτιμήσω;

Ρόφημα ρυζιού

Θερμίδες: 50

Λιπαρά: 1,3 γρ.

Κορεσμένα: 0,2 γρ.

Υδατάνθρακες: 11-12 γρ. εκ των οποίων σάκχαρα: 5-6,5 γρ.

Πρωτεΐνες: 0,1 γρ.

Ασβέστιο: 0-120 mg (εμπλουτισμένο ή με προσθήκη φυκιών για την περιεκτικότητα σε ασβέστιο).

Συνήθως εμπλουτισμένο με βιταμίνες Β12, D2 (Βρήκαμε και ρόφημα κινόα-ρύζι με 1 γρ. πρωτεΐνη στα 100 ml).Είναι λίγο υψηλότερο σε υδατάνθρακες και σάκχαρα από τα υπόλοιπα φυτικά ροφήματα και αυτός είναι ο λόγος που συνήθως είναι το πιο εύγευστο. Οι διατροφολόγοι συχνά δε το συνιστούν για τα παιδιά και το Βρετανικό Σύστημα Υγείας δεν το συνιστά για κατανάλωση από παιδιά κάτω των 5 ετών, καθώς το ρύζι είναι από τις τροφές που μπορεί να απορροφήσει περισσότερο αρσενικό, που βρίσκεται φυσικά στο περιβάλλον και μπορεί να περάσει και στη διατροφή μας.

Ρόφημα αμυγδάλου

Θερμίδες: 13-35

Λιπαρά: 1-1,7 γρ.

Κορεσμένα: 0,1 γρ.

Υδατάνθρακες: 0,5-3 γρ. εκ των οποίων σάκχαρα: 0,2-2 γρ.

Πρωτεΐνες: 0-0,7 γρ. – Ασβέστιο: 120 mg (εμπλουτισμένο). Συνήθως εμπλουτισμένο με Β2, Β12, Ε, D. Μπορεί να περιέχει ζάχαρη ή και γλυκοζίτες στεβιόλης.

Αυτή τη στιγμή θεωρείται ο βασιλιάς των vegan ροφημάτων και είναι το πρώτο σε πωλήσεις φυτικό ρόφημα διεθνώς. Κατά κανόνα, αν και όχι σε όλες τις συσκευασίες που ελέγξαμε, είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο σε ίδιες ποσότητες με το αγελαδινό, ενώ έχει προστεθεί και βιταμίνη D, για να αυξηθεί η απορρόφηση του ασβεστίου. Προτίμησε το άγλυκο, που μπορεί να περιέχει στέβια ή να μην έχει καθόλου γλυκαντικά.

Ρόφημα σόγιας

Θερμίδες: 34-53

Λιπαρά: 2 γρ.

Κορεσμένα: 0,3 γρ.

Υδατάνθρακες: 0-2,6 γρ. εκ των οποίων σάκχαρα: 0-2,4 γρ.

Πρωτεΐνες: 2,7-3,9 γρ.

Ασβέστιο: 0-120 mg (εμπλουτισμένο). Συνήθως εμπλουτισμένο με βιταμίνες Β12, D2.

Δεν είναι το πιο εύγευστο από τα φυτικά ροφήματα, αλλά μπορεί να είναι το πιο υγιεινό, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο Journal of Food Science and Technology, καθώς πλησιάζει περισσότερο την καλή ισορροπία του αγελαδινού σε λιπαρά, πρωτεΐνη και υδατάνθρακες και περιέχει τα φυτοθρεπτικά ισοφλαβόνες, που φαίνεται να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

Ρόφημα βρόμης

Θερμίδες: 51

Λιπαρά: 1 γρ.

Κορεσμένα: 0,2 γρ.

Υδατάνθρακες: 6,5-9 γρ. εκ των οποίων σάκχαρα: 4-6 γρ.

Πρωτεΐνες: 0-1 γρ.  Συχνά, εμπλουτισμένο με μαγνήσιο.

Αν έχεις φάει βρόμη, φαντάζεσαι και τη γεύση του αντίστοιχου ροφήματος, που βασικά περιέχει νερό και βρόμη – δε θα σε συναρπάσει και είναι μια μάλλον άγευστη επιλογή. Το συγκεκριμένο ρόφημα όμως θεωρείται η πιο ισχυρή τάση του 2019, ακριβώς γι’ αυτόν το λόγο. Είναι ο τέλειος καμβάς και το συστατικό με το οποίο θα φτιάξεις ό,τι μπορείς να σκεφτείς. Είναι ιδανικό για γλυκές και αλμυρές παρασκευές και συνδυάζεται με σοκολάτα. Εξάλλου, δεν τρώμε βρόμη γιατί είναι πολύ γευστική, αλλά αν τη συνδυάσεις με φρούτα, ξηρούς καρπούς, κανέλα, κακάο κ.λπ., έχεις ένα power boosting πρωινό (Και ναι, το σωστό είναι βρόμη, αλλά οι εταιρείες έχουν επιλέξει τη γραφή με ω, γιατί για κάποιο λόγο αυτή την ορθογραφία χρησιμοποιούσαμε παλιά, ανεξάρτητα από την ετυμολογία της λέξης).

Ρόφημα καρύδας

Θερμίδες: 20-170

Λιπαρά: 0,9-17,5 γρ.

Κορεσμένα: 0,9-15 γρ.

Υδατάνθρακες: 2,7 γρ. εκ των οποίων σάκχαρα: 1-1,9 γρ.

Πρωτεΐνες: 0,1 γρ.

Ασβέστιο: 0-120 mg (εμπλουτισμένο). Συνήθως εμπλουτισμένο με Β12, D2.

Το γάλα καρύδας θα το βρεις σε δύο εκδοχές: ως ρόφημα πρωινού, στο οποίο η περιεκτικότητα σε γάλα καρύδας είναι περίπου στο 5% και ως κρεμώδες προϊόν για μαγείρεμα, στο οποίο η περιεκτικότητα σε γάλα καρύδας φτάνει και το 70%. Θεωρείται υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά και επομένως όχι ιδιαίτερα υγιεινή επιλογή, αλλά η αλήθεια είναι ότι στο ρόφημα το οποίο είναι αραιωμένο με νερό (γιατί το γάλα καρύδας είναι πολύ πολύ πηχτό), τα κορεσμένα δε φτάνουν καν στο 1 γρ. Σίγουρα, έχει πιο εξωτική γεύση από τα υπόλοιπα φυτικά ροφήματα.

Τι άλλο υπάρχει στην αγορά:

Ρόφημα κάσιους: Πολύ χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά.

Ρόφημα κάνναβης: Λίγο πιο υψηλό σε λιπαρά, όχι όμως κορεσμένα.

Ρόφημα κεχριού: Λίγο πιο υψηλό σε υδατάνθρακες (10 γρ.) και σάκχαρα (5 γρ.)

Ρόφημα σουσαμιού: Λίγο πιο υψηλό σε υδατάνθρακες (7,2 γρ.) και σάκχαρα (4,7 γρ.) και εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα.

Ρόφημα φαγόπυρου: Λίγο πιο υψηλό σε υδατάνθρακες (8 γρ.) και σάκχαρα (4 γρ.)

Ρόφημα ντίνκελ: Λίγο πιο υψηλό σε υδατάνθρακες (10 γρ.) και σάκχαρα (4,2 γρ.)

Διάβασε ακόμη